Forskning viser positive effekter av meditasjon på mental helse
Den siste tiden har jeg vært opptatt av gamle praksiser i moderne kontekster. Meditasjon og mindfulness har blitt praktisert i tusenvis av år for å oppnå Nirvana. Praksisene ble omfavnet av hippiene på 60-tallet, men også møtt med stor skepsis. Først de siste årene har det blitt stor interesse for meditasjon innen medisin, forskning og i psykologien. Hva har de funnet ut?
Denne saken er ikke en fagartikkel, men målet har vært å dele mine opplevelser med meditasjon samt vise hva noen studier og robuste kilder har funnet om denne praksisen.
Ideen til denne artikkelen fikk jeg da min fastlege anbefalte meditasjon og ba meg lese nettstedet til Nasjonalt senter for søvnmedisin (Sovno) ved Helse Bergen. Det var overraskende å få en slik anbefaling fra fastlegen i stedet for sovemedisin, men veldig positivt, etter min mening, at legen foreslår ikke-medikamentelle metoder med tanke på sovemedisinens bivirkninger. Jeg har drevet med meditasjon i mange år, periodevis, og vet hvor effektivt det kan være på indre ro og mental helse. For meg er det styrketrening for sjela.
Meditasjon i medisinens verden
Meditasjon og mindfulness er en praksis som vi ofte forbinder med Buddha (2500 år siden), men er mye eldre da disse er først funnet beskrevet i de vediske tekstene i India (som forøvrig er tilknyttet buddhismen da dette var miljøet Buddha vokste opp i og mange av hans lærere, som asketene, var av den vediske skolen). Mindfulness og meditasjon er en del av Den åttedelte vei i Buddhismen (veien ut av lidelse). På Sovno sitt nettsted blir det bl.a nevnt metoder (som i skolemedisinsk ånd) blir kalt “Progressiv avslappings trening (PRT)” og “Herbert Bensons metode for dyp avslapning”.
Her må jeg få lov å dele både min frustrasjon og glede: Det Herbert Benson kaller sin metode er å puste ut og inn med nesen og fokusere på et ord ved utpust (han foreslår “en”). Å fokusere på et hvilket som helst ord ved utpust er en av de mest kjente og vanlige meditasjonene verden over. Puste med nesen er standard innen meditasjon. Jeg stiller meg uforstående til at Benson setter eget navn på en helt vanlig meditasjonsteknikk, og det finnes mange lignende eksempler. Nok om det! For jeg er imidlertid positiv til at meditasjon finner vei inn i medisinens verden. Hvis det fungerer for ulike plager så kan man håndtere disse uten bruk av medisiner. Det er altså billigere og bedre sikkerhet for pasienten. Når det er sagt så er det også pasienter som har rapportert om bieffekter som angst og flashbacks ved meditasjon, men dette er uvanlig.
Bildet: Unge thailandske munker mediterer. Meditasjon og mindfulness er en del av Den åttedelte vei i buddhismen. Teknikkene benyttes for å finne indre ro, være til stede i nuet og ikke minst- se verden slik den egentlig er og ikke “Maya” (som er “illusjonen” de fleste lever i og som er en av årsakene til lidelse i buddhismen).
Det finnes mange typer meditasjon og det kan derfor være vanskelig å si noe om forskning på meditasjon generelt sett. Samtidig er det mange likhetstrekk innen de fleste “vanlige” meditasjonsteknikkene.
Forskning har vist at regelmessig meditasjon kan ha en rekke positive effekter på mental helse. Her er noen av de viktigste funnene:
Redusert stress og angst
Flere studier har funnet at meditasjon kan redusere nivåer av stresshormonet kortisol og dempe symptomer på angst. Meditasjon ser ut til å styrke evnen til å håndtere stress og negative følelser på en mer konstruktiv måte.
Nasjonalt forskningssenter innen komplementær og alternativ medisin (NAFKAM) skriver om meditasjon at:
“Forskere sier at psykologisk stress og tretthet bidrar betydelig til mange sykdomsprosesser. Derfor er det antatt at meditasjon, ved å redusere stress og tretthet, kan være nyttig for behandling og forebygging av en rekke forhold.
Gjennom meditasjon antas hjernen å bytte fra hvilende hjernebølger (alpha) til avslappende hjernebølger (theta). Kort forklart betyr dette at hjernen går over i mer langsomme og synkroniserte hjernebølger. Denne prosessen antas å frigi endorfiner, og redusere stoffskiftet. Man har funnet at åndedrett, hjertefrekvens og blodtrykk senkes.Bedre konsentrasjon og oppmerksomhet
Regelmessig meditasjon kan forbedre evnen til å fokusere oppmerksomheten og redusere mentale distraksjoner. Dette kan ha positive effekter på kognitive funksjoner som læring, hukommelse og problemløsning.” NAFKAM/Meditasjon
Bildet: Buddhastatuer er ikke ment som estetikk i buddhistiske kontekster (i motsetning til i Vesten der slike figurer er på moten). Statuene er pedagogiske virkemidler og inspirasjon. Ansiktet til Buddha viser en mental tilstand av indre ro gjennom meditasjon. I tillegg er slike avbildinger gjerne fulle av symbolikk.
Økt emosjonell regulering og bedre søvn
Forskning tyder på at meditasjon kan styrke evnen til å regulere følelser, noe som kan føre til økt emosjonell stabilitet og bedre mellommenneskelige relasjoner. Meditasjon ser ut til å øke empati og medfølelse. Kontroll av tanker og følelser er ofte årsak til søvnproblemer, noe som kan forklare hvorfor at meditasjon og avspenning kan gi bedre søvn.
“Svært mange som lider av søvnløshet har vansker med å slappe godt nok av til å få sove. De kan være plaget av muskulære spenninger som hindrer avslapning og påfølgende søvn. I tillegg kan også emosjonell aktivering - tilstedeværelse av relativt sterke følelser som f.eks. sinne og angst, også hindre avslapning og søvn. Høy tankevirksomhet i form av bekymringer og grubling vil også vanskeliggjøre søvn.Redusert depresjon og økt livskvalitet”
Redusere depresjon og gi bedre livskvalitet
Studier har vist at meditasjon kan redusere symptomer på depresjon og øke generell livskvalitet og velvære. Regelmessig meditasjon kan bidra til å utvikle en mer positiv og optimistisk grunnholdning.
“Meditation retreats are moderately to largely effective in reducing depression, anxiety, stress and in ameliorating the quality of life of participants.” Referanse: Bassam et.al 2017
Bildet: jeg mener at det er viktig å ikke gjøre meditasjon så mystisk og eksotisk at man glemmer hva det egentlig handler om. Det er ikke bare guruer og opplyste som kan meditere. En tur i skogen er meditasjon for mange. I Norge sier vi også at “nå må du puste med magen” i stressende situasjoner. Meditasjon er nettopp å puste med magen. Det er en gratis, lett tilgjengelig praksis som alle kan gjøres i hverdagen.
Tanker til slutt
Selv om det etterhvert har blitt ganske mye forskning på meditasjon for mental helse, så er det slik at “mer forskning trengs for å si noe sikkert”. Samtidig er forskning en prosess og ikke sannhet i seg selv. Men, samlet sett indikerer forskningen at meditasjon kan være et nyttig verktøy for å fremme mental helse og velvære. Selv har jeg drevet med meditasjon i mange år og jeg merker at jeg har det bedre i perioder jeg mediterer ofte. Jeg merker at jeg har en større indre ro selv om det stormer i mine omgivelser. Med andre ord effektiv forebygger av stress. Og jeg er mer bevisst på “å puste med magen” i krevende situasjoner. For det er ikke slik at meditasjon trenger å gjøres med yogabukse, røkelse og bena i kryss. Meditasjon kan vi gjøre hele tiden gjennom å fokusere på pusten og være i et oppmerksomt nærvær i våre liv.
Uavhengig av hva forskningen sier om meditasjon, så er det din opplevelse av disse pusteteknikkene som er av betydning for deg. I sin enkleste form er meditasjon å være bevisst pusten som går ut og inn av nesen, hvilket tar fokuset bort fra masete tanker og kan gi indre ro. Det kan du gjøre gående, stående, sittende eller liggende. I dag finnes det også meditasjon på Youtube, Spotify, på smartklokker og apper.
Prøv.
Legger ved en video av Thich Nhat Hanh, som er en av de fremste lærerne på meditasjon og mindfulness i nyere tid. Han har gått bort nå, men var munk innen Zen buddhismen. Her presenterer han enkle og originale teknikker og ideer rundt meditasjon/mindfulness: